Kolka podczas biegania – przyczyny, objawy i sposoby radzenia sobie

Kolka wysiłkowa — czym jest i dlaczego się pojawia?

Kolka wysiłkowa, znana też jako ból kłujący w boku (ETAP), to nagły, ostry ból, który jest zmorą niemal każdego biegacza.

Kolka najczęściej daje o sobie znać podczas aktywności, które angażują rytmiczne ruchy tułowia w wyprostowanej pozycji. Bieganie to klasyczny przykład, ale ból może pojawić się także podczas pływania, jazdy konnej czy szybkiego marszu.

Innym potencjalnym winowajcą jest niedokrwienie samej przepony. Podczas intensywnego wysiłku organizm kieruje krew głównie do pracujących mięśni nóg, co może ograniczyć jej dopływ do mięśni oddechowych.

Objawy kolki — jak je rozpoznać?

Objawy kolki wysiłkowej są bardzo charakterystyczne:

• Nagły, ostry ból – zlokalizowany w boku, najczęściej tuż pod łukiem żebrowym.

• Nasilanie się przy wdechu – ból staje się dotkliwszy przy próbie nabrania głębszego oddechu.

• Uczucie duszności – trudności z pełnym oddechem zmuszają do jego spłycenia.

• Przejściowy charakter – dolegliwości zazwyczaj ustępują krótko po zmniejszeniu intensywności wysiłku.

Jak zapobiegać kolce podczas biegania?

W przypadku kolki zasada „lepiej zapobiegać niż leczyć” sprawdza się doskonale. Kluczem jest odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku, czyli solidna rozgrzewka i stopniowe zwiększanie intensywności treningu.

Ważnym elementem profilaktyki jest również praca nad oddechem. Płytkie, urywane oddechy klatką piersiową to prosta droga do skurczu przepony, dlatego skup się na głębokim, rytmicznym oddychaniu brzuchem (tzw. oddychaniu przeponowym).

Nawyki żywieniowe biegaczy — co jeść przed treningiem?

To, co ląduje na Twoim talerzu przed treningiem, ma bezpośredni wpływ na komfort biegu i ryzyko wystąpienia kolki. Pełny żołądek to jeden z głównych winowajców bolesnych skurczów.

Komponując posiłek przedtreningowy, postaw na proste, lekkostrawne produkty:

• Zalecane (dostarczą energii): banan, mała porcja owsianki na wodzie, kromka białego pieczywa z dżemem.

• Niewskazane (obciążają żołądek): potrawy tłuste, smażone i bogate w błonnik (np. surowe warzywa, grube kasze).

Ważne jest również nawodnienie. Choć picie wody jest niezbędne, wypijanie jej w dużych ilościach tuż przed startem to prosta droga do problemów, ponieważ nadmiar płynu rozciąga ściany żołądka i może prowokować ból.

Jak radzić sobie z kolką podczas biegania?

Nawet najlepszy plan treningowy i idealna dieta nie dają gwarancji, że kolka nigdy Cię nie dopadnie. Gdy poczujesz charakterystyczne kłucie w boku, reaguj szybko, ale spokojnie.

Pierwsza i najważniejsza zasada: zwolnij. Gdy tylko poczujesz pierwsze kłucie, natychmiast zmniejsz intensywność wysiłku. Przejdź z biegu do truchtu, a w razie potrzeby – do marszu.

Po drugie, skup się na oddechu. Spróbuj oddychać głęboko i rytmicznie, w pełni angażując przeponę.

Techniki oddychania — jak oddychać podczas biegu?

Nawet po zwolnieniu tempa płytki, chaotyczny oddech może podtrzymywać skurcz. Dlatego tak ważne jest świadome oddychanie przeponowe.

Aby opanować tę technikę, spróbuj oddychać w rytmie dostosowanym do tempa biegu. Najpopularniejszy schemat to 2:2 (wdech na dwa kroki, wydech na dwa), a przy wolniejszym tempie można spróbować rytmu 3:3.

Jeśli ból nie ustępuje, wypróbuj dodatkową technikę: pochyl się lekko do przodu, opierając dłonie na udach lub kolanach.

Pamiętaj, że nauka prawidłowego oddychania to proces. Warto ćwiczyć je nie tylko w trakcie biegu, ale także w domu – na przykład leżąc na plecach z książką na brzuchu i obserwując, jak unosi się i opada.

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Choć kolka wysiłkowa jest zazwyczaj niegroźną dolegliwością, nie należy jej lekceważyć, zwłaszcza jeśli ból jest nietypowy lub towarzyszą mu inne objawy.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli:

• Ból jest wyjątkowo silny, nie ustępuje po treningu lub nawraca przy każdej aktywności.

• Ból pojawia się również w spoczynku.

• Kolce towarzyszą inne niepokojące objawy, takie jak zawroty głowy, duszność, wymioty czy utrata przytomności.