Ile białka dziennie – zapotrzebowanie i źródła

Dlaczego białko jest ważne dla organizmu?

Choć białko kojarzy się głównie z budową mięśni, jego rola w organizmie jest znacznie szersza.

Poza funkcją budulcową białko jest niezbędne do:

• produkcji enzymów, które przyspieszają reakcje chemiczne w ciele,

• syntezy hormonów, regulujących procesy życiowe, takie jak metabolizm czy nastrój,

• transportu tlenu, za co odpowiada hemoglobina,

• wsparcia odporności, gdyż przeciwciała to pierwsza linia obrony przed infekcjami.

Białko pomaga również w kontrolowaniu apetytu.

Zapotrzebowanie na białko — ile białka potrzebuje organizm?

Dzienne zapotrzebowanie na białko to kwestia indywidualna, uzależniona od wielu czynników, takich jak:

• Wiek – organizmy w fazie wzrostu (np. nastolatki) potrzebują więcej budulca.

• Poziom aktywności fizycznej – sportowcy wymagają większej podaży do regeneracji i budowy mięśni.

• Stan fizjologiczny – zapotrzebowanie rośnie u kobiet w ciąży i karmiących piersią.

• Stan zdrowia – osoby starsze potrzebują więcej białka, aby chronić się przed utratą masy mięśniowej (sarkopenią), a w trakcie diety redukcyjnej wyższa podaż pomaga chronić mięśnie.

Liczy się nie tylko ilość, ale i jakość białka, determinowana przez jego skład aminokwasowy.

Zapotrzebowanie na białko dla dorosłych i seniorów

Dla mało aktywnej osoby dorosłej zalecane spożycie wynosi 0,8–0,9 g białka na kilogram masy ciała.

Wbrew pozorom zapotrzebowanie na białko rośnie z wiekiem, co może wydawać się sprzeczne z intuicją, biorąc pod uwagę często mniejszą aktywność fizyczną seniorów.

Dlatego u osób starszych dzienne zapotrzebowanie wzrasta do 1,0–1,2 g na kilogram masy ciała, a czasem nawet więcej.

Białko w diecie kobiet w ciąży i karmiących

W czasie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na składniki odżywcze gwałtownie rośnie. Białko staje się kluczowym budulcem dla matki i rozwijającego się dziecka – jest niezbędne do tworzenia nowych tkanek, narządów oraz do prawidłowego rozwoju płodu i łożyska.

Zalecane spożycie białka dla kobiet w ciąży wynosi około 1,2 g na kilogram masy ciała. W okresie laktacji zapotrzebowanie to rośnie do 1,45 g/kg, aby wspierać produkcję pełnowartościowego pokarmu. Zapewnienie odpowiedniej ilości białka wspiera zdrowy rozwój dziecka i regenerację organizmu matki.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Najlepsze źródła białka to te, które dostarczają komplet niezbędnych aminokwasów. Dzielą się one na:

• Produkty pochodzenia zwierzęcego (białko pełnowartościowe): mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Dostarczają pełen zestaw aminokwasów w optymalnych proporcjach.

• Produkty pochodzenia roślinnego: nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), orzechy, nasiona (np. chia, siemię lniane) i produkty zbożowe. W diecie roślinnej kluczowe jest łączenie różnych źródeł w ciągu dnia, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.

Niedobór i nadmiar białka — co warto wiedzieć?

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Zbyt mała ilość białka objawia się m.in. osłabieniem mięśni, problemami z odpornością i spowolnioną regeneracją tkanek po urazach czy intensywnym wysiłku.

Z kolei długotrwały nadmiar białka w diecie może obciążać nerki i wątrobę, które metabolizują jego nadwyżkę. Ryzyko to dotyczy jednak głównie skrajnych i długotrwałych przypadków, a nie jednorazowego, wysokobiałkowego posiłku.

Odżywki białkowe — kiedy warto je stosować?

Odżywki białkowe to skoncentrowane źródło białka, które pomaga uzupełnić dietę, gdy ta nie pokrywa zwiększonego zapotrzebowania.

Są szczególnie przydatne dla sportowców, którym zależy na budowie masy mięśniowej, poprawie wytrzymałości czy przyspieszeniu regeneracji.

Ogromną zaletą odżywek jest elastyczność – można je spożywać w zależności od potrzeb: rano, jako uzupełnienie posiłku lub okołotreningowo. Sprawdzają się również w dni nietreningowe, pomagając utrzymać stały dopływ białka niezbędnego do regeneracji.

Odżywka białkowa to nie tylko szejk. Można ją kreatywnie włączyć do diety, dodając miarkę białka np. do:

• owsianki,

• jogurtu,

• naleśników,

• domowych wypieków.

W ten prosty sposób można zwiększyć zawartość białka w posiłkach, a jednocześnie sprawić, że będą one bardziej sycące i odżywcze.