Biegowa Środa – odcinek trzeci

Rekreacja

W trzecim odcinku serii „Biegowej Środy” poruszymy tematykę regeneracji w treningu biegacza. Po odbytej jednostce treningowej nie wystarczy po prostu się umyć i być zadowolonym z osiągniętego celu biegowego. Niezwykle ważne jest prawidłowy powrót do pełni sił. Zapraszam!

Nie każdy może sobie pozwolić na stałą współpracę z fizjoterapeutą, dlatego trzeba sobie radzić samemu i w możliwie jak najlepszy sposób zadbać o odpowiednią odnowę po zawodach czy ciężkim treningu. Bieganie jest specyficznym sportem, tutaj odpoczynek odgrywa kluczową rolę! Przedstawię Wam teraz najczęściej stosowane metody na regenerację:

Schłodzenie po mocnym treningu – swobodne roztruchtanie, z nogi na nogę. Spięte mięśnie przywracamy do stanu równowagi. To jest podstawa. Czasami ciężko się zmusić się do truchtu, gdy nogi odmawiają posłuszeństwa ale naprawdę warto. Nawet 6 minut daję pożądany efekt.

– Rozciąganie statyczne – rozciągamy mięsień przez dłuższy czas w jednej pozycji. U mnie cała sesja rozciągająca może trwać nawet 30 minut. Po takiej sesji czuć olbrzymią ulgę w nogach.

– Automasaż – polecam każdemu! Roller do masażu możecie kupić już od 30 zł, a w internecie znajdziecie sporo instrukcji jak w prawidłowy sposób masować mięśnie.

– Posiłek potreningowy – teoria zakłada, że do 30 minut po treningu występuję tzw. okienko węglowodanowe. W tym czasie metabolizm jest podkręcony, krew szybciej przepływa przez organizm dzięki czemu przyswajamy większą ilość utraconego paliwa (glikogenu). Idealnym połączeniem będzie dodatek białka, który zapobiega uszkodzeniom mięśni i pomaga im się szybciej odbudowywać.

– Basen – (chociaż w okresie startowym mnie tam nie spotkacie) Jest świetnym sposobem na rozluźnienie mięśni, odciążenie układu ruchu i kręgosłupa. Polecam bicze wodne jako alternatywną formę masażu!

– Sauna – przemiennie z zimnym prysznicem aktywizuję ukrwienie i zmniejsza napięcie mięśniowe.

– SEN! – podobno 7h snu powinno być standardem dla osoby dorosłej. Do tego jeśli dochodzi duża aktywność fizyczna w ciągu dnia czas snu powinien się wydłużać. Powoduję on naprawę uszkodzeń całego ciała oraz zapewnia szybką regenerację. Świetnym rozwiązaniem może być 15-30 minutowa drzemka w ciągu dnia. Po 30 minutach nasz organizm przechodzi w głęboką fazę snu. Wstając po tak długiej drzemce możemy czuć się zdezorientowani i ospali.

Wierzę, że porady z tego odcinka pozwolą Wam na maksymalizację osiąganych wyników. Mam także nadzieję, że teksty które dla Was tworzę są przydatne. W przyszłej „Biegowej Środzie” omówię charakterystykę jednostek treningowych. Do zobaczenia za tydzień!

Rafał Szymborski – lekkoatleta, trener biegowy, licencjonowany sędzia LA. Wielokrotny medalista Mistrzostw Mazowsza, Akademickich Mistrzostw Warszawy i Mazowsza w lekkiej atletyce i biegach przełajowych. Medalista Akademickich Mistrzostw Polski w LA i biegach przełajowych. 5. zawodnik Mistrzostw Polski AZS w półmaratonie. Zwycięzca licznych biegów ulicznych w Polsce.

Facebook: @SzymborskiRafał