Biegowa Środa – odcinek czwarty

Rekreacja
Przez „Biegową Środę” pragnę przekazać Wam swoją wiedzę i doświadczenie w przystępny sposób. Zaczynając od podstaw niezbędnych dla nowicjuszy, z czasem zahaczając o tematy bardziej skomplikowane w danej dyscyplinie chciałbym rozwijać świadomość ludzi na temat zdrowego treningu.
Dzisiaj krótko opiszę podstawowe zagadnienia jednostek treningowych. Zaczynajmy więc:
BC1 – Bieg ciągły w pierwszym zakresie. Spokojny bieg podczas którego możemy swobodnie rozmawiać. Jest podstawą przy budowaniu bazy tlenowej.
BC2 – Bieg ciągły w drugim zakresie. Najlepszy do budowania wydolności. Bieg umiarkowany, podczas którego możesz (z trudem) rozmawiać.
BC3 – Bieg ciągły w trzecim zakresie. Tak zwane „Tempo”. Odcinki biegane w tempie około startowym lub trochę wolniejszym. Zdecydowanie nie możesz rozmawiać 😉
WT – Wytrzymałość Techniczna. Krótkie odcinki biegane w tempie powyżej prędkości startowej zahaczające o próg beztlenowy.
SP – Siła podbiegi. Bieg pod górę, w różnej konfiguracji. W grę wchodzą tu odcinki od 100m, nawet do 1000m powtarzane kilkukrotnie.
ZB – „Zabawa” Biegowa (Fartlek). Zabawa to jest głównie dla trenera 😀 Rodzaj treningu wykonywany zazwyczaj w okresie budowania formy, charakteryzujący się krótkimi przerwami między powtórzeniami. Osobiście tempo biegu określił bym tu gdzieś pomiędzy drugim a trzecim zakresem intensywności. Flagowy przykład to: 10×1’ biegu na 1’ przerwy.
SB – Siła Biegowa. Wszelkiej maści skipy, podskoki, przeskoki powtarzane w kilku/kilkunastu odcinkach. Do naturalnej siły biegowej zaliczamy także (SP) Siła Podbiegi.
Sprint – bieg w okolicach naszej maksymalnej prędkości na krótkim odcinku.
R – Rytmy. Szybki bieg, wolniejszy od sprintu. Idealnie dopełniający rozgrzewkę przed mocnym akcentem. W trakcie rytmów skupiamy się na odpowiedniej pracy rąk i nóg tak aby wypracować jak najlepszą technikę biegu.
Tr. – Trucht. Luźny bieg z nogi na nogę. Idealny na pozbycie się zakwasów po mocnym treningu.
Jak widzicie, wyróżnić możemy kilka zakresów intensywności biegu. W jaki sposób możemy dowiedzieć się w jakim tempie mamy biegać określony zakres? Otóż, istnieje kilka metod dzięki którym kontrolujemy nasz trening. Pierwszym czynnikiem jest tętno. Sprawdzając nasze tętno w trakcie treningu możemy doprecyzować tempo biegu w konkretnych zakresach intensywności. Z pomocą przychodzą także liczne kalkulatory biegowe wyliczające czasy w jakich powinniśmy biegać dane odcinki. Pokazują nam one gdzie zaczyna, a gdzie kończy się dany zakres w chwili obecnej. No i na koniec, badania wydolnościowe. Przeznaczone raczej dla zawodników na zaawansowanym stopniu wytrenowania. Daje ono dokładny podgląd w nasze strefy tętna wraz z tętnem maksymalnym, poziom wytrenowania oraz VO2max.
Trening osoby początkującej nie powinien być zbyt skomplikowany. W tym przypadku podstawowe jednostki treningowe powinny odpowiednio bodźcować i wprowadzać nasze ciało na wyższy „level”. Kluczem do sukcesu będzie tutaj ułożenie całej układanki w odpowiedniej kolejności oraz właściwe dozowanie ilości i intensywności pracy. Z pomocą przychodzi tu trener biegowy, który stworzy dla Ciebie zindywidualizowany plan treningowy oraz pomoże dotrzeć do celu w jak najskuteczniejszy sposób.

Rafał Szymborski – lekkoatleta, trener biegowy, licencjonowany sędzia LA. Wielokrotny medalista Mistrzostw Mazowsza, Akademickich Mistrzostw Warszawy i Mazowsza w lekkiej atletyce i biegach przełajowych. Medalista Akademickich Mistrzostw Polski w LA i biegach przełajowych. 5. zawodnik Mistrzostw Polski AZS w półmaratonie. Zwycięzca licznych biegów ulicznych w Polsce.

Facebook: @SzymborskiRafał